Nachfolgend ein paar Tips zum Trainingsaufbau, nicht nur für Pulkaisten, sondern auch für ambitionierte C-, B- und sonstige Musher

A. Merkel (1999)

Der menschliche Organismus, und das gilt auch für die Hunde, kann nicht konstant die gleiche Höchstleistung erbringen. Die Kunst des Trainingsaufbaus liegt aus diesem Grund darin, auf den Punkt die maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, d.h. bei dem wichtigsten Wettkampf. Um dahin zu kommen wird das Trainingsjahr in verschieden Zyklen unterteilt. Jetzt im Frühsommer stehen in erster Linie die allgemeine Ausdauer und Fitness auf dem Programm. Das heißt im Training überwiegend lange und langsame Einheiten, nichts, wo der Puls in die Höhe schießt.
Noch ein paar Worte zu den unterschiedlichen Trainingsformen:

1. Grundlagenausdauer (GA)
Hierbei wird überwiegend der Fettstoffwechsel trainiert. Die Belastung findet entweder ausschließlich im aeroben Bereich statt (GA1) oder im gemischt aerob/anaeroben Bereich (GA2).
GA1: Das Training erfolgt bei 65-80% der maximalen Herzfrequenz und die Trainingsdauer sollte beim Fortgeschrittenen deutlich über einer Stunde liegen (am besten über 1:30). Wer keinen Herzfrequenzmesser hat: bei diesem Tempo kann man locker die ganze Strecke über plaudern, man kommt nicht außer Atem.
GA2: Die Trainingsbelastung beträgt 80-95% der maximalen Herzfrequenz, die Dauer ist deutlich kürzer als bei der GA1. Trainingsformen sind z.B. Tempodauerläufe (30-40 Minuten zügig) oder Intervalltraining mit langen Intervallen (z.B. 3x10 Minuten zügiges Tempo, dazwischen 3 Min. langsames Tempo). Bei dieser Trainingsform muß man sich jeweils mindestens 10 Min. in langsamen Tempo aufwärmen und hinterher auch ebenso lange langsam auslaufen. Das Tempo ist so, daß man mit einem Partner noch kurze Sätze wechseln kann, eine längere Unterhaltung ist schwierig.

2. Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
Die Belastung ist maximal, über 95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training erfolgt überwiegend als Intervalltraining mit kürzeren Intervallen, z.B. 8x3 Min. schnell, 1 Min. langsam. Aufwärmen und Auslaufen sind auch hier selbstverständlich. Bei diesem Tempo ist eine Unterhaltung nicht möglich.

3. Regeneration
Nach jeder Belastung braucht der Körper Zeit um sich zu erholen. Eine erneute hohe Belastung in diesem Zeitraum verzögert nur den Wiederherstellungsprozeß und ist auf längere Zeit sogar kontraproduktiv. Aus diesem Grund bringt es gar nichts, täglich nur mit maximaler Belastung zu trainieren (ein häufiger Anfängerfehler!), der Körper wird überfordert und irgendwann geht die Leistungskurve rapide nach unten. Pro Woche reicht je eine intensive Trainingseinheit von GA1, GA2 und WSA völlig aus. Zusätzliche Trainingseinheiten werden im GA1-Tempo absolviert, allerdings mit einer Belastungsdauer unter 1 Stunde. Nach stark belastenden Einheiten reichen 20-30 Min. völlig aus, um den Stoffwechsel wieder etwas anzuregen und die Belastung schneller zu verarbeiten.

Für uns im Frühsommer reichen GA1 und GA2-Trainingseinheiten völlig aus, die WSA kommt erst später hinzu. Eine Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:

Mo: Pause
Di: Joggen/Rollski oder Inline (Tempo zwischen GA1 und GA2 0:45-1:15)
Mi: Krafttraining, wem´s Spaß macht im Studio, ansonsten z.B. mit Rollski Doppelstockschub bergauf mehrere Serien, dann das gleiche ohne Stöcke, nur Schlittschuhschritt.
Do: Regeneration (GA1-Tempo 0:30-0:45)
Fr: Pause
Sa: wie Di
So: GA1, z.B. Rad 3-4 Stunden

Man fängt mit kürzeren Trainingszeiten an und steigert sich langsam. Nach 3 Wochen mit ansteigender Belastung sollte man wieder eine Woche ruhiger angehen lassen um dem Körper auch in einem größeren Rahmen wieder eine Erholung zu gönnen. Auch sollte nicht jede Woche identisch aussehen, sondern die Belastungen etwas gewechselt werden, damit für den Körper immer wieder neue Reize gesetzt werden.

Das ganze bis jetzt gesagte gilt für Leute, die mit Sport schon Erfahrung haben. Doch jetzt ist der optimale Zeitpunkt auch für völlige Neueinsteiger. Ihr habt den ganzen Sommer Zeit, bis zu den ersten Rennen langsam Kondition aufzubauen! Wer noch keine Erfahrung mit Ausdauersport hat fängt ganz langsam an: Zunächst ist nur die Zeit interessant, die ich am Stück laufen kann, Geschwindigkeit ist völlig unwichtig. Man beginnt ausschließlich im GA1-Tempo (Unterhaltung ist immer möglich) und steigert nach und nach die Laufzeiten. Gehpausen sind anfangs durchaus erlaubt! Wenn man in der Lage ist, 1 Stunde am Stück ganz gemütlich zu joggen, kann man langsam zu intensiveren Trainingseinheiten wie Intervalltraining usw. übergehen.

Wer gerne tiefer in die Materie einsteigen möchte, kann ich folgendes (langlaufspezifisches) Buch empfehlen: Handbuch für Skilanglauf, Kuno Hottenrott u. Veit Urban; Meyer & Meyer Verlag.
Und nun viel Spaß beim Training!

Im letzten Heft habe ich unterschiedliche Trainingsformen vorgestellt, sowie einen Trainingsvorschlag für den Frühsommer (Mai-Juni). In den Monaten Juli bis September werden die Umfänge langsam gesteigert, auch verschiebt sich der Anteil vom allgemeinen Training (Laufen, Radfahren, Rudern...) hin zum spezifischen Training (Rollski, am besten gebremst, Inline). Nach wie vor gilt: Nach einer belastenden Einheit folgt eine Pause oder ein lockeres Training, nach 2-3 Wochen mit steigender Trainingsbelastung folgt wieder eine ruhigere Woche! Um die Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) brauchen wir uns noch nicht zu kümmern, wir bleiben nach wie vor im Grundlagenausdauerbereich.
Für den ambitionierten Musher könnte eine Trainingswoche folgendermaßen aussehen:

Mo: Pause
Di: Krafttraining mit mittlerer Belastung ca. 1:00 plus Auf/Abwärmen
Mi: Intensives Training mit Rollski oder Inline-Skates 1:00-1:20 GA2
(Intervalltraining mit langen Belastungsintervallen oder Fahrtspiel = keine festen Intervalle vorgegeben sondern dem Gelände angepaßt).
Do: Regeneration (0:30-0:45 im GA1-Tempo)
Fr: wie Di
Sa: Crosslauf GA1/2 1:00-1:15
So: GA1, z.B. Rad 3-4 Stunden oder Paddeln 2-3 Stunden

Wichtig ist: immer auf den Körper hören. Es bringt außer Frust nichts, sich durch ein Intervalltraining zu quälen, obwohl die Beine schwer wie Blei sind. Die Beispiele sind als Anregung gedacht und müssen auf die eigene Leistungsfähigkeit zurechtgestutzt werden, z.B. indem man die Umfänge etwas kürzt, einen Krafttrainingstag wegläßt oder statt Regenerationstraining ganz Pause macht.

Noch ein paar Worte zum Krafttraining: Wenn man Studios mag, kann man sich in einem guten Studio fundiert beraten lassen, welche Übungen in welcher Intensität für den Skilanglauf am meisten bringen. Wichtig ist: Wir wollen nicht wie die Bodybuilder Maximalkraft trainieren (dicke Muskelpakete) sondern Kraftausdauer, das heißt viele Wiederholungen mit nicht zu viel Gewicht.
Auch im Gelände läßt sich einiges an Kraft trainieren:

-Doppelstockschübe (Anstieg)
-nur Schlittschuhschritt (Anstieg)
-Bergläufe
-Radfahren/Mountainbike (Tretfrequenz 50-70 Umdrehungen/Minute)
-Treppenläufe
-Paddeln
Ebenso gibt es daheim verschieden Möglichkeiten:
-Liegestütz vorwärts und Rückwärts
-Sit-ups
-Kniebeugen
-verschiedene Übungen mit Gummiband und Hanteln

Vorsicht! Durch Haltungsfehler kann man gerade beim Krafttraining (vor allem sobald mit Gewichten gearbeitet wird) sehr schnell Überlastungsschäden provozieren. Falls man sich da nicht so genau auskennt, anfangs am besten unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers arbeiten!

Nutzt das schöne Wetter aus, der Herbst kommt früh genug!

So, damit Ihr alle gut in Form seid bis zum Lehrgang, hier jetzt die Fortsetzung der Trainingstips

So langsam wird es Ernst, nachdem im Sommer überwiegend Ausdauer und etwas Krafttraining auf dem Programm standen, beginnt man ab Oktober auch mit Trainingseinheiten im Bereich der maximalen Herzfrequenz. Dies kann entweder nach der Dauermethode erfolgen (Training 20-40 Minuten mit wettkampfnaher Belastung, zusätzlich natürlich auf- und abwärmen) oder nach der Intervallmethode (Belastungen zwischen 2 und 10 Minuten, dazwischen Pausen; je kürzer die Belastung, desto intensiver kann sie sein und desto öfter wiederholt werden). Mit solchen Trainingseinheiten schult man die sogenannte Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA), das heißt ein hohes Tempo über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Da diese Trainingseinheiten sehr belastend sind, folgt auf sie ein Regenerationstag, auch reicht eine pro Woche.

Hier einige Beispiele für Intervalltrainings (je mindestens 10 Minuten auf- und abwärmen):

- 8x3 Minuten schnell, dazwischen 2 Minuten langsam laufen
- 3,6,3,6,3 Minuten schnell, 2,3,2,3 Minuten langsam
- 3x10 Minuten schnell, dazwischen 5 Minuten langsam
- 4,6,8,6,4 Minuten schnell, 2,3,4,2 Minuten langsam
- oder, wer starre Zeitvorgaben nicht mag: Faurtspiel, die Belastung paßt sich an das Gelände an, z.B. bergauf schnell, bergab langsam oder bis zur nächsten Kreuzung schell...

Beispiel für einen Wochentrainingsplan für ambitionierte Musher:

MO: Pause oder ganz leichtes Training
DI: Krafttraining (Studio oder im Freien: Doppelstockschübe, Schlittschuhschritt bergauf, alternativ auch Mountainbike, Bergläufe...) keine hohe Belastung, am nächsten Tag sollte man noch fit sein!
MI: WSA (s.o., zwischen den verschiedenen Formen wechseln) Rollski oder Laufen bis 1h = sehr hohe Belastung
DO: Regeneration
FR: Training mit mittlerer Belastung (z.B. 1h im GA1-Tempo)
SA: GA 1 / 2-Training, z.B. 0:45-1:15h zügig laufen oder Rollski/Inline fahren (hohe Belastung)
SO: GA1-Training: >1:30 langsam laufen/Rollski/Inline oder >2h Fahrrad (hohe Belastung)

Jetzt beginnt so langsam wieder das schlechte Wetter, die Hunde müssen auch wieder trainiert werden, es wird früh dunkel... . Der innere Schweinehund hat eine ganze Palette an Ausreden zur Verfügung, also seht zu daß ihr ihn überlistet!
Falls Ihr auch zu den gestreßten Leuten gehört, die nie Zeit haben, oder es einfach etwas ruhiger angehen lassen wollt: die wichtigsten Trainingseinheiten sind die mit hoher Belastung, sie sollte man zuletzt streichen; wenn man insgesamt weniger trainiert kann man natürlich die Dauer etwas verkürzen, das Training muß schließlich an den Leistungsstand angepaßt werden. (Falls es Euch tröstet: Ich komme höchst selten über 3-4 Trainings pro Woche hinaus).
Bewahrt Euch den Spaß am Training, auch wenn man einmal pudelnaß geworden ist fühlt man sich hinterher gut, denn dann hat der Schweinehund nicht gesiegt!